Alimentación Saludable Para La Diabetes

La mayoría de las personas con diabetes han aprendido que alimentos deben elegir, estos puedan ayudar a elevar o bajar sus niveles de azúcar en la sangre después de las comidas. A continuación le presentamos algunos tips que son necesarios para que lleve una excelente alimentación con la diabetes.

Existen cuatro componentes en los alimentos que pueden afectar su azúcar en la sangre:

  • Carbohidratos
  • Proteínas
  • Fibra
  • Grasa

Los hidratos de carbono aumentan el azúcar en la sangre más rápido y tienen un mayor efecto sobre la glucosa en la sangre en comparación con los alimentos que contienen proteínas o grasas. Las fibras, las proteínas y las grasas pueden mitigar el aumento de azúcar en la sangre después de una comida.

Con el objetivo de mantener un equilibrio saludable de carbohidratos, proteínas y grasas en sus comidas puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre. Pero recuerde que es importante elegir los hidratos de carbono y grasas de calidad “inteligentes”, tales como: Verduras, legumbres, cereales integrales y frutas, para los carbohidratos. Pescado, nueces y semillas, aguacates, aceitunas, aceite extra virgen de oliva y aceite de canola para la grasa.

A pesar de lo mencionado, dos personas con diabetes pueden responder de manera diferente a la misma comida. Por ello es muy importante que revise su azúcar en la sangre regularmente, antes y después de las comidas y buscar patrones entre lo que come y bebe, y los resultados en los niveles de azúcar.

También puede comprobar la cantidad de carbohidratos ingeridos en cada comida y tratar de mantener los gramos consistentes. Esto puede ayudarle a tomar el control de su azúcar en la sangre.

Llevar una dieta sana y equilibrada cuando se tiene diabetes no significa que tenga que privarse de los alimentos de buen sabor. El menú y las recetas que le presentamos a continuación representan las opciones de comidas que tienen un buen equilibrio de proteínas, grasas y una buena fuente de fibra.

Estas opciones de comida usted las puede incluir en su dieta, en las porciones correctas, junto con una fruta adicional, verduras, cereales, productos lácteos, proteínas o grasas. No se olvide de prestar atención al sodio en su dieta y elija los productos que tienen bajo contenido de él.

Opciones de menú diario para la diabetes

Desayuno

Para el desayuno, tenemos algunos ejemplos de cómo se puede trabajar con carbohidratos, un alto contenido de fibra, junto con un poco de proteína magra.

Opciones de carbohidratos con alto contenido de fibra:

  • Los cereales integrales calientes o fríos con fruta.
  • Pan integral o panecillo
  • Galletas de grano entero o panqueques con fruta

Proteína magra (baja en grasa saturada):

  • 1 tortilla de huevo más dos claras acompañado de las verduras como las espinacas, el brócoli o tomates.
  • Leche baja en grasa o leche de soya para su cereal
  • Queso desnatado
  • Yogur bajo en grasa o sin grasa con fruta, también lo puede disfrutar con el cereal de su elección.

Grasas inteligentes:

  • Aguacate para acompañar su tortilla
  • Frutos de cáscara
  • Usar aceite de oliva extra virgen para la preparación de sus comidas
  • Aceite de canola utilizado en panecillos integrales, panqueques, waffles.

Almuerzo

  • Sándwich o una envoltura hecha con pan integral o tortilla y una proteína magra, como:
  • Pavo asado, pollo sin piel o carne magra.
  • Queso descremado o queso de soja.
  • Atún en agua con una vinagreta, mayonesa o yogur.
  • Falafels
  • Verduras asadas

Almuerzo a base de frijoles, tales como:

  • Burrito de frijoles
  • Humus con pan integral o verduras
  • Chili con carne magra o guiso con alubias

Ensalada de plato principal compuesto por:

  • Lechuga verde oscura
  • Verduras de su elección

Estas deliciosas ensaladas las puede acompañar con carne magra, pescado, frijoles o queso y frutos secos además de aguacate. También puede agregar unas gotitas de aceite de oliva o de canola y yogur.

Cena:

  • Carbohidratos y un alto contenido de fibra:
  • Los granos cocidos como arroz, quinoa, cebada, etc.
  • Panes de trigo integral: tortillas, pita, panecillos, etc.
  • Verduras de colores.
  • Lechuga verde oscura
  • Fruta fresca

Proteína magra (baja en grasa saturada):

  • Pescado a la plancha o al horno.
  • Pollo o pavo sin piel a la parrilla, al horno o al vapor.
  • Carne de res magra o carne de cerdo: solomillo, lomo; sin grasa visible.
  • Queso descremado en platos como en la pizza vegetariana con masa integral, lasaña vegetal, enchiladas, etc.

Grasas inteligentes:

  • Aceite de oliva o de canola utilizado en cantidades razonables para cocinar nuestros menús.
  • Nueces añadidas a los platos principales o secundarios.
  • Aguacate o aceitunas.

Recetas  para cuidar la diabetes

  • Sándwich integral de pollo con miel y verduras  

Se recomienda agregar un par de porciones de granos enteros ricos en fibra y nutrientes. Puede utilizar pan 100 % integral o de trigo integral, incluso puede preparar el sándwich con una tortilla de trigo integral.

Ingredientes

  • 3 tazas de pollo desmenuzado asado o rostizado sin piel
  • 1 taza de uvas rojas partidas a la mitad
  • 2/3 taza de apio finamente picado
  • 1/3 taza de almendras tostadas.

Ingredientes para el Aderezo:

  • 1/2 taza de mayonesa baja en grasa o yogur griego
  • 2 cucharadas de miel
  • 2 cucharadas de mostaza Dijón
  • 1/4 cucharadita de pimienta negra

Decoración opcional:

  • 8 hojas de lechuga romana
  • 8 rebanadas de tomate

Preparación:

En un tazón mediano, combine el pollo desmenuzado, las uvas, el apio y las almendras.

En otro tazón pequeño, combine los ingredientes del aderezo (mayonesa light, la miel, la mostaza y la pimienta con un batidor o cuchara hasta que la mezcla quede suave. Incorpore el aderezo sobre la mezcla del pollo y revuelva para mezclar.

Coloque la mezcla de pollo en el pan de su elección, decorar con lechuga y tomate si desea y servir! Rinde para cuatro porciones.

  • Pizza con espinacas y setas

Esta receta de pizza con panecillo se diferencia de las pizzas tradicionales porque contiene la mitad de las calorías, grasa y sodio y tres veces más fibra.

Ingredientes:

  • 2 panecillos de trigo integral.
  • 1/3 taza salsa de tomate o 2 cucharadas de pesto.
  • 2/3 taza de queso rallado mozzarella bajo en grasa.
  • 2 cucharaditas de aceite de oliva.
  • 1 1/2 tazas de champiñones rebanados.
  • 2 tazas de hojas de espinaca fresca.
  • 2 cucharaditas de ajo picado.
  • Pimienta negra al gusto.

Preparación:

Cortar los panecillos de trigo integral por la mitad con un cuchillo de sierra y colocarlos, con el lado cortado hacia arriba, en una bandeja para hornear. Esparza alrededor salsa de tomate. Cubra cada panecillo medio con una cuarta parte del queso rallado.

Caliente una sartén antiadherente para freír a fuego medio-alto y agregue el aceite de oliva. Cuando el aceite esté caliente, añadir los champiñones y saltear, revolviendo frecuentemente, hasta que estén cocidos y ligeramente dorados.

Agregue las hojas de espinaca y el ajo picado y seguir removiendo. Saltear hasta que la espinaca logre un color verde brillante, pero encogido hacia abajo ( deje aproximadamente 1 minuto). Agregar la pimienta negra al gusto.

Mezcle uniformemente la preparación de los champiñones sobre las mitades de los panecillos y asar hasta que el queso esté burbujeante. Rinde 2 porciones.

  • Pollo con curry y coco 

Ingredientes:

  • 1 cucharada de aceite de oliva o aceite de canola.
  • 4 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel.
  • Pimienta molida.
  • Sal al gusto (opcional).
  • 2 cucharaditas de extracto de coco.
  • 1 taza de caldo de pollo.
  • 1 1/2 cucharaditas de polvo de curry rojo.
  • Arroz integral con champiñones como guarnición.
  • 2 pimientos rojos sin semillas cortada en tiras finas.
  • 3 tazas de judías frescas cortadas en trozos.

Ingredientes para el aderezo (opcional):

  • 2 cucharadas de coco tostado, natural sin azúcar.

Preparación:

Se calienta el aceite de oliva en una sartén grande antiadherente  a fuego medio-alto.  Sazone el pollo con sal y pimienta  y ponerlo en la sartén para dorar bien por ambos lados (unos 3 minutos por cada lado).

Mientras el pollo se dora, mezcle el extracto de coco, el caldo de pollo, curry rojo . Agregue el pollo se dore por encima y organice el pimiento y las judías verdes en la parte superior del pollo. Cubra el recipiente y cocine.

Sirva el pollo con un poco de arroz, verduras y salsa de curry. Espolvoree un poco de coco tostado sobre el pollo, si lo desea.  Rinde 4 porciones.

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